こんにちは、ワーママ鍼灸師のshioriです。
突然ですが、子育てママの皆さん、きちんとお食事とれていますか？
「ゆっくり食事ができない」、「疲れて食べる気力もない」という人も多いのではないでしょうか。
子どもの食事の栄養には気を配っているのに、自分の食事は、隙を見てササっと菓子パンやカップ麺…。
毎日バタバタで、疲れがとれない。肌の調子も良くないし、ついイライラしてしまう。
「栄養足りてないかも…」と、どこかでは分かっていつつも、作る気力がわかない。
その気持ち、とても良くわかります！
でも、ちょっとした工夫で、しっかり必要な栄養がとれて、心も体も元気に過ごせるようになるんです！
ここでは、子育てママが栄養不足になりやすい理由、子育てママの食事事情、栄養不足で起こること、ちょっとしたひと手間でできる改善方法について書いていきます。
ママの栄養が不足してしまう理由
子育てママの栄養が不足してしまう理由をまとめると、
- 時間がない
- 疲れて食べる気力がない
- 手軽に食べられるものですませてしまう
多くの人が、このような状況なのではないでしょうか。
「きちんと食事をして、栄養をとらないと！」
と言われても、それが難しいから困っているんですよね。
忙しく、時間のない中で、なんとか栄養をとっていく工夫が必要なのです。
小学校入学まで？ママがゆっくり食事できない期間は結構長い
今、まさに小さい子を育てているママは、「一体いつになったら、自分のご飯がゆっくり食べられるようになるの？」と、先が見えず、ため息をついているかもしれません。
ママがゆっくり自分の食事ができるようになるのはいつ頃からでしょうか。
「 3歳くらいになればもう大丈夫」という人や、「小学校に入るくらいまではゆっくり食べられなかった」という人も。
子どもの個性によってさまざまですが、子どもの成長と、その時期のママの食事事情について見ていきましょう。
産後
疲れと睡眠不足で大変！
産後は、出産時の出血や疲労で消耗した体を回復させるために、しっかり栄養をとることが必要です。
しかも、母乳をあげている場合は、普段より約350キロカロリー多く必要だと言われています。
でも、頻回な授乳やおむつ替えで、睡眠不足が続いてしまう大変な時期。
「それよりも寝たい…」と、食事がおろそかになってしまうのも無理はありません。
5か月〜1歳半頃
離乳食づくりで大変！自分の食事まで手がまわらない。
その後、子どもの成長とともに、離乳食が始まっていきます。
野菜をうらごしたり、つぶしたり、おかゆを炊いたり。離乳食って本当に手間がかかります。
炭水化物に、たんぱく質に、野菜…。
離乳食の栄養バランスは完璧！
でも、その上、自分用の食事を作るなんて…そんな気力は残っていないかもしれません。
また、この時期、ハイハイ、つかまり立ちなど、まだまだ不安定で目が離せないことも多いでしょう。
1歳半〜
お昼寝が減り、早ければイヤイヤ期も。
離乳食期が終わり、いろいろなものが食べられるようになりますが、まだまだ、取り分けて、味付けを薄くしたり、細かく刻んだり、手間がかかります。
ママの憩いの時間だったお昼寝も減り、外遊びに、イヤイヤ…。
ママの食べているものにも興味深々なので、なかなかゆっくり食べられません。
3歳〜
自己主張や喜怒哀楽も激しく、「反抗期」に突入。
「イヤイヤ」を通り越して、「これじゃなきゃイヤ！」と、より自己主張が強くなってきます。
体力もついてきて、口も達者になり、なかなか親の思いどおりにはなってくれません。
食事は、ほぼ大人と同じものが食べられるようになりますが、遊び食べや好き嫌い、じっとしていられない、などママは手を焼いてしまうかもしれません。
ゆっくり食べられる時を待っていたらいつになるかわからない！
このように、ママが落ち着いて食事ができるまでは、年単位での時間がかかります。
その間ずっと、ママが自分の食事を後回しにしておくわけにはいきません。
短い期間なら、多少おろそかにしても、乗り切れるかもしれません。
でも、それが、長く続くと、体のいろいろなところに影響が出てきてしまいます。
栄養が不足すると出てくる症状
栄養が不足すると、どうなるのでしょうか。
今、「新型栄養失調」が増えているといいます。
「新型栄養失調」とは、摂取カロリーは足りているのに、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった、特定の栄養が不足し、カラダの不調につながることです。
時間のない中で、
パパッと食事をする
子育てママの食生活は、
この「新型栄養失調」が心配です。
体重が減っているわけではないし、なんとかやれていると思っても、気がつかないうちに、栄養不足の影響はいろいろなところに現れているのです。
疲れがとれない、かぜをひきやすい、髪の毛がパサパサ、抜け毛、冷え、頭痛、肌あれ、めまい。
さらに、イライラ、気分の落ち込みなど、精神的な影響も出てきます。
このごろ、イライラして、夫や子どもを怒ってしまう…。そして自己嫌悪…。
それは、あなたの性格のせいではなく、栄養が不足しているせいかもしれません。
子育て女性が不足しがちな栄養素
子育て女性に、特に不足しがちな栄養素が、
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル(カルシウム、鉄、マグネシウムなど)
です。
どんな栄養素で、足りなくなるとどんな影響がでるのか見ていきましょう。
たんぱく質
体の大部分が、たんぱく質によって作られています。
- 筋肉
- 骨
- 皮膚
- 髪の毛
- 爪
- 血液
- ホルモン
これらは、たんぱく質によって作られています。
現代の多くの女性が、必要なたんぱく質量がとれていないと言われています。
女性は、忙しさやダイエットのために、炭水化物や野菜に偏りやすく、たんぱく質が不足しがち。
たんぱく質が不足すると、さまざまな症状が出てきます。
- 筋肉の減少
- 集中力がなくなる
- 疲れがとれない
- 肌トラブル
- 爪がもろくなる
- 髪がパサつく
- うつ
筋肉や骨など、体だけでなく、美容やメンタルにも影響が出てきます。
ビタミン
私たちの体を、正常に保つために必要なものが、ビタミンです。
特に、以下のものが女性に不足しがちです。
- ビタミンB群（エネルギーの産生、皮膚・粘膜の健康維持など）
- ビタミンC（皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用など）
- ビタミンD（カルシウムの吸収促進、骨の形成など）
- ビタミンE（抗酸化作用、細胞の健康維持など）
これらが不足すると、
- ビタミンB群…疲れやすい、肌あれ
- ビタミンC…イライラ、顔色が悪い
- ビタミンD…骨粗しょう症のリスクが高まる、かぜをひきやすい
- ビタミンE…冷え、頭痛、肩こり
以上のような症状が出てくることがあります。
ミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウムなど）
ミネラルは、臓器や細胞の働きをサポートしたり、歯や骨のもとになり、健康維持に必要不可欠なものです。
特に、
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウム
が、女性に不足しがちだと言われています。
それぞれ不足すると、
- カルシウム…骨粗しょう症のリスクが高まる
- 鉄…貧血、頭痛、食欲不振
- マグネシウム…集中力低下、イライラ、高血圧
このような症状が出てくることがあります。
これらのミネラルは、
リンを多く含むカップ麺などの加工食品や、
カフェインを摂りすぎると、
吸収されにくくなり、不足してしまうことも。
栄養不足を解消するちょっとした工夫5つ
では、忙しい毎日の中でも、栄養をとるにはどうしたらいいのでしょうか。
ここから、時間や労力をかけずに、しっかり栄養をとる工夫について紹介していきます。
1.手軽に栄養が取れる食材を用意しておく
卵
卵は完全栄養食と呼ばれるほど、栄養が豊富です。
ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれています。
たんぱく質の栄養価を示す「アミノ酸スコア」は満点の100。
安くて、手軽に摂取できる卵は、とても優秀な食材です。
少し多めに、ゆで卵にしておいて、おにぎりやサンドイッチにプラスする、卵かけご飯にする、など、ほんのひと手間で、ぐっと栄養のある食事になります。
缶詰
すぐ食べられて保存も効く缶詰は、強い味方！よく使うツナ、サバのほかに、鮭、いわし、さんま、など種類も豊富です。
旬の時期に、たくさん採れたものを原料としているので、栄養価も高いと言われています。
また、缶詰は、原料を缶に入れて空気を抜き、密封した状態で加熱殺菌して作られます。
空気に触れない状態で加熱しているので、水に溶けやすいビタミンも効率よく摂取することができます。
また、やわらかくなった骨も一緒に入っていて、カルシウムもしっかり摂ることができます。
豆腐、納豆など大豆製品
大豆製品は、たんぱく質や、ビタミン、ミネラルが豊富。
豆腐は、そのまま冷奴でも、インスタントのお味噌汁にプラスしても。
卵豆腐やごま豆腐など、意外と種類もいろいろあります。
納豆も調理いらずで、そのまま食べられて栄養豊富。ご飯以外にも、うどんやそば、パスタ、トーストにもアレンジできます。
牛乳、チーズ、ヨーグルト
不足しがちな、たんぱく質やカルシウムが手軽にとれます。
ランチをパンでさっと済ませる時にも、牛乳を1杯プラスしたり、おやつとして、チーズやヨーグルトを食べると、おいしく栄養を補給できます。
刺身
お魚には、良質なたんぱく質、鉄分、カルシウムのほか、DHAやEPAなど体に良い必須脂肪酸も含まれています。
調理が大変なお魚も、刺身なら簡単。
しかもお刺身は、焼くと失われてしまう栄養もしっかり摂取することができます。
ただ、日持ちがしないので、
買い物に行くのが大変な時は、
ネットスーパーや宅配サービスが便利ですよ。
プチトマト、イチゴ、バナナ、ミカンなど切らなくて良いもの
切らなくてもすぐに食べられる野菜や果物は、用意しておくと便利。
ご飯や麺など単品だった食事にプラスするだけで、大事なビタミン、ミネラルを摂ることができます。
カット済みで冷凍された野菜
下処理をして、食べやすい大きさにカットされた状態で冷凍された野菜は、手軽に料理に加えて、栄養アップできます。
今は種類も豊富で、子どもの食事作りにも便利です。
冷凍で保存しておけるので、買い物のタイミングや日持ちを気にせず、栄養や彩りを加えることができます。
わかめ、のり
乾燥わかめやのりを、汁物やうどんなどに、さっとふりかけるだけで、不足しがちなミネラルを手軽に摂ることができます。
日持ちもするので、常備しておくと便利。
ナッツ
たんぱく質、食物繊維が豊富に含まれ、体に良い脂質もたっぷりなナッツ。手軽に食べられておやつにピッタリ！
ビタミンEが豊富なアーモンド、悪玉コレステロールを減らす効果のある多価不飽和脂肪酸を多く含むクルミ、マグネシウム、鉄、亜鉛などを豊富に含むカシューナッツなど種類も豊富なので、飽きずにいろいろ楽しめます。
2.コンビニ食材も上手に活用
コンビニでも、上手に選べば、しっかり栄養が取れる食材が買えます。
おにぎり
鮭やツナなどを選べば、たんぱく質も取れます。
サンドイッチ
卵やツナなどたんぱく質もとれ、野菜たっぷりなものも。
野菜ジュース
今は、健康を意識した商品に力を入れていて、種類も豊富。
糖分が多すぎないものを選ぶとより良いです。
サラダチキン
もうすっかり定番になったサラダチキン。
たんぱく質がしっかりとれるので、筋トレをする人だけでなく、子育てママにもうれしい食材です。
焼き鳥
ホットスナックのコーナーにも、手軽に栄養補給できるものがあります。
焼き鳥は、たんぱく質がしっかりとれて、おかずにもおやつにもなります。
3.冷凍食品やレトルトにちょい足し
冷凍パスタやレトルトカレーに、ゆで卵やツナ缶、冷凍野菜など、上で紹介した手軽に栄養がとれる食材をプラスするだけで、ぐっと栄養がアップします。
4.宅配サービスの活用も
コープやオイシックスなど、宅配サービスを利用するのも、忙しい子育てママには効果的。
下準備された食材と調味料がセットされていて、10分ほどで完成するミールキットや、レンジでチンしてすぐ食べられる加工品などがたくさんあります。
また、意外におすすめなのが、お肉やお魚です。
冷凍されたままで届くので、日持ちや買い物のタイミングを気にせずストックしておけます。
使いたい日の朝、冷凍庫から冷蔵庫に移動させておけば、夕食を作る時に、ちょうど解凍されていて、すぐ調理できます。
調理の手間がいらないお刺身も、豊富にラインナップされています。
コープの離乳食用の食材はおすすめですよ。
うらごしされた、にんじんやほうれん草などが
10グラムずつ冷凍されていてとても楽チン！
5.買い物はネットスーパーが便利
ネットスーパーを利用すれば、忙しい毎日にわざわざ買い物に行かなくても必要なものを購入できます。
重いお米や牛乳などを持ってきてもらえるだけでも、買い物の負担はかなり減ります！
子育て中の人には割引があり、配送料などがお得になることもありますよ。
まとめ 家族のしあわせのためにはママの健康が大事！
「これならできそう」と思えるものがあったら、ぜひ、1つでも、2つでも試してみてください。
もしかしたら、少し食費が高くなってしまうかもしれません。
でも、長い目で見たら、ずっとずっとお得です。
栄養がきちんととれてくると、その効果は必ず出てきます。
スッキリ目が覚める、体が軽い、肌がキレイになった、メンタルが安定している、などイキイキと毎日を過ごせるようになります。
どうか、忙しい子育て時期、自分の体も大事にしてあげてくだい！
ママの笑顔が、家族の幸せにつながりますよ。
